血中コレステロールが高い方は、コレステロールを気にしない食事が、野菜で思い切り食べれることは、嬉しいものではないでしょうか。
ドレッシングやマヨネーズ、塩分のかけ過ぎなどをしてしまうと、せっかくのコレステロールを抑えられる野菜ばかりの食事にしても、意味がなくなってしまいます。
酢を食事メニューに取り入れると、塩分を抑えることが可能になるので、活用したい調味料です。
野菜の中から、にんじんと大根をたくさん食べられる、なますのレシピをご紹介します。
]]> なますを通常の料理法で作るときには、大根を塩揉みするのですが、今回のレシピでは、塩分を摂り過ぎないように、塩揉みをしないでショウガの風味と唐辛子を活用した、「韓国風」のなますレシピとなります。「にんじんと大根の韓国風なます」２人前です。
にんじん１００グラムと、大根２００グラムを細切りし、わけぎ１本をみじん切りしてください。
ボウルににんじんと大根を入れて混ぜたら、粉唐辛子小さじ１／２〜大さじ１を、好みの辛さで加減しながら、加えて混ぜます。
わけぎも加えて、塩小さじ１／２・酢大さじ１と１／２・砂糖大さじ１・ショウガ汁少々も混ぜ合わせたら、お皿に盛り付けて「にんじんと大根の韓国風なます」の完成です。
干し柿を千切りしにして加えてみても、甘みがプラスされて、味が和らぐので、おいしくいただけます。
]]>コレステロール値を高める食事を続けていれば、改善されるものも治らないままです。
食物繊維が豊富に含まれる海藻やきのこ類は、ほとんどエネルギーがないので、ダイエットをしている方には、率先して食事に取り入れたい食品でしょう。
血中のコレステロール値が高めの方にとっては、きのこの作用である、血中コレステロール値を低下させる効果が、嬉しいのではないでしょうか。
きのこ類の椎茸には、ガンの抑制効果や血圧を下げる効果が期待されているので、食事にプラスしていきたいものです。
きのこの「当座煮」のレシピを、ご紹介しましょう。
当座とは、２〜３日の意味があり、そのくらいの間もてばいいという煮物なので、少し濃い目の味付けがされ、汁気を残さない常備菜といった印象です。
]]> 「きのこのきんぴら」４人前のレシピになります。下ごしらえとして、えのきだけ１００グラムの石づきを除き、半分に切っておきます。
シメジ１００グラムは、石づきを除いたら、小房分けをしておきましょう。
生シイタケ４枚は、石づきを除いて、千切りにします。
赤唐辛子１／２本は、種を除いて、輪切りにしておきます。
作り方は、サラダ油大さじ１／２で、きのこ類と赤唐辛子を炒め、砂糖小さじ１・醤油大さじ１強・酒大さじ１を入れて、水分がなくなるまで炒って、出来上がりです。
レンコンやごぼうなどの根菜・しらたきのキンピラも、同じ作り方で完成できます。
]]>卵は、コレステロールが高いイメージがありますから、１日に何個も食事に加えるのは、避けるべきです。
マヨネーズは、卵が使われているので、コレステロールが気になります。
血中コレステロール値を上げないためにも、調味料なども食事の献立を考える際に、気を付ける必要があります。
野菜を多く含んだ食事は、気になる塩分も抑えて、たくさん摂取したいものです。
]]> 生野菜を食べる食事の工夫に、プレーンヨーグルトを取り入れてみてはいかがでしょうか。プレーンヨーグルトは、無駄に糖分を摂る心配がありませんし、乳製品ということから、カルシウムを摂取することにもつながります。
トルコの「ジャジャク」という食事は、きゅうりとプレーンヨーグルトを混ぜて、オリーブオイルでいただく料理です。
生野菜をプレーンヨーグルトで和える、ジャジャクの応用レシピ２人前をご紹介します。
プレーンヨーグルト１カップを、なめらかになるようによく混ぜたら、塩少々と、潰したニンニク１片を加えて混ぜます。
にんじん少々、きゅうり２本、セロリ少々、キャベツ２枚を千切りにし、材料をすべて混ぜて、最後に乾燥させたミント適宜と、オリーブオイル大さじ１を加えて混ぜたら、出来上がりです。
砂糖などで、出来上がった味に甘みを足したいという場合には、リンゴやキウィ、グレープフルーツなどのフルーツで、甘くしてみてください。
]]>コレステロールが多い食品を抑えるような献立で、たのしい食事をするには、いくつかのポイントがあります。
血中コレステロールが高めだと診断を受けたら、食事の内容を野菜中心にすることで、コレステロールをあまり考えない食事がたのしめます。
エネルギー量も少ないので、満腹になるまで食べられる食材です。
野菜は、ドレッシングやマヨネーズをたくさん使用してしまうと、やはりコレステロール値に影響が出ますから、今回ご紹介する韓国のレシピを、活用してみてください。
「モヤシのナムル」２人前のレシピになります。
]]> 豆もやし１５０ｇと少しの水を鍋に入れ、蒸し煮を２分間したら、広げて冷ましましょう。豆もやしに炒りゴマ小さじ１、醤油小さじ１、ゴマ油小さじ２、ネギのみじん切り小さじ２を和えて、赤唐辛子少々を糸状に刻んだものを混ぜたら完成です。
「大根のナムル」２人前のレシピです。
大根２５０ｇを、５センチの千切りにし、わけぎ２本を３センチの長さに刻んでください。
ショウガのみじん切り小さじ１／２を、サラダ油大さじ１を熱した鍋で炒め、香りを立たせます。
ショウガに大根を加えて炒め、少し水を入れたら、フタをして蒸し煮をさせて、ひと煮立ち後に取り出しましょう。
わけぎ２本やごま油小さじ１／２を足したら火を止め、赤唐辛子少々を加えて完成です。
ナムルは、ナスやホウレン草、ゼンマイなどでも、試してみてください。
]]>野菜を食事に多く取り入れると、満腹感を得ることができますが、ドレッシングに塩やマヨネーズなどをたくさん入れ過ぎてしまうと、せっかくコレステロールを減らせる食事の献立でも、あまり意味がなくなります。
日本食品脂溶性成分表に掲載されているコレステロールの数値によると、１００グラムあたりの、全卵タイプのマヨネーズには６０ｍｇ、卵黄タイプのマヨネーズは２５０ｍｇと大きな差があります。
ドレッシングやマヨネーズ、塩分を多用しなくても、野菜をたくさん食べられるレシピをご紹介します。
「キュウリとキャベツのオレンジ風味漬け」２人前のレシピです。
]]> キャベツ３枚の固い芯のところを取り除き、１センチ幅に刻みます。きゅうり１本を輪切りにし、キャベツと一緒に塩小さじ１を振って、しんなりとさせましょう。
干しブドウ大さじ２をぬるま湯で柔らかくなるように漬けたら、水気を除いて白ワイン大さじ１／２を加えましょう。
オレンジ１／２個（グレープフルーツでも可）の皮を薄皮までむいたら、食べ易いサイズにします。
レモン１／２個を薄く輪切りにして、きゅうりとキャベツの水分を絞り取り、オレンジと干しブドウを一緒に混ぜ、レモンをのせて、軽く上から押しをして４〜５時間置いたら、出来上がりです。
リンゴやキーウィを足しても、おいしくいただけます。
]]>大豆には、コレステロール値を下げる働きがあり、動脈硬化を防ぐ不飽和脂肪酸の含有量が高いので、食事に活用させたい食品です。
高コレステロールの方には、肥満傾向の方も少なくないので、大豆の植物性タンパク質が多いという要素も、適しているのではないでしょうか。
コレステロールで食事制限をしていても、大豆であれば安心して食事ができます。
大豆加工品は、大豆もやし、浜納豆・糸引き納豆などの納豆、木綿豆腐・絹ごし豆腐・充てん豆腐豆腐・焼き豆腐・高野豆腐（凍り豆腐）、おから、がんもどき、油揚げ、厚揚げ、豆乳、湯葉、しょうゆ、味噌など、日本の食事で多く登場するものばかりなので、献立に組み込みやすい食品です。
納豆は、食物繊維や鉄分、カルシウムを含有し、ビタミンＢ２をたくさん摂取できる食品です。
]]> 酵素を含み、消化吸収も良いので、食べ続けたい大豆加工品です。大豆加工品は、大豆をそのまま食べるのと栄養価は変わらず、消化吸収が大豆よりもいいので、お勧めできます。
大豆の調理法は、以下の手順が必要です。
大豆を水で洗って、水に浮く豆やゴミ、小石などを、排除しておきます。
大豆を、３倍くらいの水に一晩漬けておきます。
大豆は、３倍に近いサイズになりますので、火にかけて、煮ながらあく取りを行いましょう。
水分がなくなったときには、さし水をして水の量を増やし、大豆が柔らかくなるまで煮続けます。
]]>卵の食事というと、高コレステロール食品というイメージがあります。
コレステロールの具体的な含有量が分かれば、どのくらいは食事に加えてもコレステロールを高めてしまわないのかが確認できるので、気兼ねなく食べることができるでしょう。
日本食品脂溶性成分表によると、１００グラム中のコレステロール値（ｍｇ）は、全卵の鶏卵で４７０、卵黄は１３００、卵白は１となっています。
卵の栄養価は価値が高いので、食事のコレステロールが気になる方は、コレステロール値が少ない卵白だけでも、食事に取り入れるようにしてはいかがでしょうか。
]]> 「牛乳豆腐」のレシピ２人前を、ご紹介します。牛乳豆腐は、卵白のみで作る卵豆腐で、だし汁ではなく牛乳を使用して、卵黄に匹敵するコクを出していきます。
コレステロールが高い方は、牛乳を摂取した方がいいので、最適なレシピではないでしょうか。
牛乳（１／２カップ）を５０℃より低めの温度に温めて、酒小さじ１と塩少々で味を調えます。
卵白３〜４個（１００グラム）を溶いたら、牛乳に混ぜてこしてください。
蒸し器に蒸気が立った状態で、平行に２本の箸を並べ、金属製の弁当箱などの流し缶をその上に置いて、混ぜておいた材料を入れます。
中火で２〜３分熱したら、少しフタをずらして１０〜１５分弱火で蒸し、冷やして型から出したら完成です。
]]>血中コレステロールを低下させ、善玉コレステロールを増加させる働きのタウリンが含有されているので、成人病を心配している方は、積極的に食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
エビを早速食事に出したいと考えていらっしゃる方に、「エビとトマトのとろみ煮」の４人前のレシピをご紹介します。
卵白を使用する食事は、卵というとコレステロール値が高いイメージがありますが、今回は卵白のみを使用し、卵に含まれるコレステロールは、ほとんどが卵黄に含まれることから、安心して食事に出していただけるでしょう。
卵白は、タンパク質がたくさん摂取できるので、理想的な食品といえます。
]]> 材料は、小エビのむき身２００ｇ、下味Ａに塩・コショウ少々、酒大さじ１、衣は片栗粉大さじ１、卵白１／２個、玉ネギ１／２個、トマト２個、グリーンピース大さじ１です。調味料は、ケチャップ大さじ２、塩小さじ１／３、酒・酢・水溶き片栗粉各大さじ１、スープ大さじ３、油適宜です。
下ごしらえは、下味Ａをエビに付けて、卵白と片栗粉の衣をつけます。
玉ねぎは１センチ角に、トマトは細かく切ってください。
作り方は、玉ねぎとエビをさっと湯通しします。
フライパンで油を熱し、調味料を全て加え、材料を全て入れ煮て、ひと煮立ちしたら「エビとトマトのとろみ煮」４人前の完成です。
]]>血中コレステロールが高いと診断された方には、食事は重要な要素です。
大豆や大豆加工品は、コレステロールを減少させてくれる働きがあり、動脈硬化を抑えて、栄養素としても良質なたんぱく質が含まれていることから、毎日でも食事に取り入れたい食品です。
大豆加工品というと、納豆や豆腐、油揚げが有名ですが、近頃は豆乳も注目を集めています。
豆乳は、そのまま飲むのは苦手という方も、多いものです。
豆乳がおいしく食事で摂取できる、栄養たっぷりのレシピをご紹介しましょう。
]]> 材料には、血中コレステロールを下げてくれ、善玉コレステロール値を上げる成分のタウリン含有量が多い、イカとエビを入れています。「イカとエビの豆乳風味」４人前の作り方です。
イカの胴（１ぱい分）を縦横に包丁を入れて、一口大のサイズに切ります。
酒（適宜）と塩（少々）をかけ、なじんだら片栗粉（適宜）をまぶして熱湯を通しましょう。
小エビ（ムキ身２００ｇ）に、ショウガ汁（適宜）と酒（適宜）をかけ、片栗粉をまぶします。
中華鍋にサラダ油（大さじ２）を熱し、ネギ（小口切り１／２本）と刻みしょうが（大さじ１）を炒めます。
イカとエビ、グリーンピース（大さじ４）を加え、塩（少々）、コショウ、（少々）、酒（大さじ２）を入れて味を整えたら、豆乳（カップ１）を入れます。
水溶き片栗粉を、煮たったところに入れて完成です。
]]>食品を選ぶ際には、コレステロール値が低いものを、優先して購入されるのではないでしょうか。
大豆や大豆加工品には、コレステロール値を抑える働きがあり、他にも良質のたんぱく質が多いことや、動脈硬化を予防する効果があるので、率先して食事に加えたい食品です。
豆腐は、大豆の状態で食事に加えるよりも、手軽に活用でき、消化も良いというメリットがあります。
豆腐には、さまざまな種類がありますので、ご紹介しましょう。
コレステロール値管理をするために、豆腐のバリエーションを活用して、頻繁に食事に取り入れると活用のしがいがあります。
豆腐は、硫酸カルシウムを豆乳に混ぜて、タンパク質が凝固してできています。
]]> 木綿豆腐は、布で脱水して成形されていることから、少し固めの豆腐です。絹ごし豆腐は、豆乳の中でも高い濃度のものを使用していますから、絹のようになめらかで、崩れやすくなっています。
充てん豆腐は、豆乳を容器に充てんし加熱して凝固して作られた豆腐ですから、細菌繁殖を抑制でき、長い賞味期限で食べられます。
ゆし豆腐や沖縄豆腐は、沖縄生まれの豆腐であり、特に沖縄豆腐は水分が少ないので、木綿豆腐よりも固めの特徴があります。
焼き豆腐は、すき焼きなどで馴染みのある豆腐で、固い豆腐に焼きあとをつけた豆腐です。
焼き豆腐は、日持ちが良くて、崩れにくいのが特徴となっています。
]]>コレステロールが、実際にはどの程度卵に含まれているのか、確認してみたくはありませんか。
「日本食品脂溶性成分表」によると、１００ｇ中のコレステロール値の単位ｍｇでは、全卵鶏卵が４７０、卵黄鶏卵が１３００、卵白鶏卵は１となっています。
Ｍサイズの卵１個は、５０ｇなので、食事に全卵を１個加えると、２５０ｍｇほどのコレステロールを摂取することになります。
血中コレステロールが高い場合、食事で１日に摂取するコレステロール値を、３００ｍｇ以下にするよう指示されます。
]]> 卵には、いろいろなビタミンやミネラル、良質のタンパク質など、栄養が豊富なので、コレステロールを気にして全く卵を食事に加えなくなるのは、貴重な栄養素の元を失うことになりかねません。食事に含まれているコレステロールの量が、食べたら直結して血中のコレステロール値にはなりません。
体内吸収される分量は１／３〜１／２で、１ｍｇ以上吸収されることはあまりないようです。
血中コレステロール値が、現在２００〜２３０ｍｇという方の場合は、１日に１個の卵を、２３０〜３００ｍｇの場合は、１週間に２〜３個くらいが適量だといえます。
卵は、食事を調理する際に、全卵から使用するだけでなく、マヨネーズに含まれていたり、ハンバーグやてんぷらの衣のつなぎに利用されている場合もありますから、それらも計算に入れてコレステロール値を管理することが大切です。
]]>食事低ＨＤＬコレステロール血症の方は、以下の３ポイントに注意を置き、献立の管理や生活改善に取り組んでみてください。
善玉コレステロール（ＨＤＬ）を増やすためには、適度な運動が効果的です。
肥満の予防や解消には、運動は有効な手段となります。
運動と同じ作用があるものとして、適度のアルコールがあります。
タバコは、控えるようにしましょう。
大豆に入っているレシチンという栄養素は、善玉コレステロールを増加させてくれるので、食事に加えるようにしてください。
]]> 大豆を用いた大豆製品には、豆腐、納豆、油揚げ、厚揚げ、豆乳、湯葉などがあります。大豆を手軽に食事に取り入れられるよう、豆腐の簡単レシピをご紹介します。
大根には、消化を促す作用があり、青菜には豊富にビタミンが含まれて、低カロリーなのでお勧めの一品です。
「煮やっこ」２人前の材料は、豆腐１丁、大根１００ｇ、小松菜・菜の花・ホウレン草などの青菜２分の１把です。
調味料は、醤油大さじ１、酒大さじ２分の１、みりん大さじ１、だし汁２カップです。
作り方は、まず豆腐を大きめの立方体に切り、青菜は熱湯で固ゆでしてから、３〜４ｃｍに切ってください。
鍋に、豆腐と調味料を加えて火にかけ、沸騰したら下茹でしておいた青葉を入れましょう。
大根をおろして加えれば、低カロリー「煮やっこ」の出来上がりです。
]]>高コレステロールと高中性脂肪血症の場合には、以下の４つのポイントを食事の際に注意し、症状を改善させてください。
食事の１日のコレステロール値を、３００ｍｇに達しないようにすること。
コレステロールが高い食品として、鶏卵が取り上げられますが、栄養面で優秀な食品の１つなので、１日１個くらいを食事に取り入れてください。
植物油や魚の摂取量を増やし、動物性脂肪をひかえて、食物繊維たっぷりの食事の献立にしてください。
アルコール量を、抑えましょう。
糖分の摂り過ぎに気を付けて、肥満の解消を心がけましょう。
]]> 糖質摂取量は、１日に１５０ｇ程度にします。コレステロールが高く、高中性脂肪血症の方には、肥満傾向があるようなので、１日のエネルギー摂取量は、低めの１６００キロカロリーとします。
タンパク質は、８０ｇくらいです。
ミートソーススパゲティは、外食でよく食べられているメニューですが、７３６キロカロリーもありますから、一皿で１日の半分くらいとなります。
穀類やフルーツ、砂糖などの注意が必要なのは、糖質制限が出されている方です。
食事で最低限の砂糖を摂ることにし、お菓子や甘い飲料水などを避けることで、大分改善されます。
フルーツは、１日１個とし、アルコールからの糖分も考えて、当面の間だけは、やめた方が賢明かもしれません。
]]>コレステロール値を、１日３００ｍｇ以下の摂取量に控えること。
鶏卵はコレステロールが高い食品ですが、栄養の面で優れた食品なので、１日１個食事に加えられることをお勧めします。
魚や植物性脂肪を増やし、動物性脂肪を控えた食事にすること。
食物繊維をたっぷり摂取した食事にすると、よりコレステロール値コントロールが理想的に行えます。
]]> 植物性油脂と動物性の割合を、２：１に心がけると、適量が分かりやすくなります。エネルギー量は、１日に１８００キロカロリーに、タンパク質の摂取量を９０ｇにすれば、肥満を防ぐことができます。
「外食ガイドブック（女子栄養大学出版部）」から、外食のメニューの実際のカロリーを以下にあげますので、１８００キロカロリーとはどのくらいの食事になるのか、イメージしてみてください。
「カレーライス」は６１６キロカロリー、「スパゲティミートソース」は７３６キロカロリー、「カツどん」は８３２キロカロリー、「エビフライ」は２６４キロカロリー、「ざるそば」は２９６キロカロリーとなっています。
コレステロールを下げる食品には、大豆製品やこんにゃく、海藻類などがあります。
動物性脂肪の摂取量を減らす方法は、赤身を選んだり、調理法に蒸す・ゆでる・網焼きなど、肉の脂肪が出ていくようなやり方で、いろいろと工夫をこらしてみてください。
]]>血中コレステロールが高い人は、よく食事やアルコールの量を抑えなければいけないと言われています。
コレステロールの管理は大切ですが、アルコールや食事を我慢していると、やはりストレスが溜まってしまいます。
食事の種類や適量のアルコールの中には、善玉コレステロールを増やしてくれる働きがありますから、一概に否定する必要はありません。
医師からアルコールを禁じられてでもいない限りは、適量を保ちながら、飲み続けていきたいものです。
アルコールを飲むときは、意外とアルコールそのものよりも、お酒の肴の方に問題点が含まれています。
ピーナッツやから揚げ、ポテトチップスなどは、高カロリーですし、漬物や塩辛は、塩分が多いでしょう。
]]> うにやいくら、スジコなどの魚介の卵、レバーなどは、コレステロールが多いので、量に注意してください。お酒の肴の理想メニューは、枝豆、里芋の煮物、ふろふき大根、ワカメの酢の物、湯豆腐、冷奴などです。
肴の簡単レシピ「キュウリとワカメの酢の物」を、２人分ご紹介します。
キュウリ２本を縦に４つに切り、１センチ角にします。
生ワカメ１０グラムを水で洗って２〜３分漬け、水気をきって２〜３センチにします。
りんご４分の１個を１センチ角にして、塩水に漬けます。
三杯酢を、酢大さじ２と砂糖小さじ１と塩少々で作り、材料とあわせて出来上がりです。
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